Карантин и жизнь:
Психологические рекомендации людям, попавшим в условия самоизоляции
Кризисные времена обычно приводят нас к изменению привычного стиля мышления. И это само по себе может являться стрессом для нервной системы. Например, в голове начинаются катастрофические прогнозы настоящей или будущей ситуации, для должной заботы о себе кажется, что важно сфокусироваться на негативе, который так и сыпется ото всюду, предусмотреть наихудший сценарий и стимулировать пессимистическое мышление. Часто люди начинают переживать еще и о том, что само по себе их волнение навредит им или верить в то, что при помощи усиленных переживаний можно защитить себя. Эти мысли являются бесполезными для реальной безопасности и, более того, только усиливают ощущение тревожности. Занять гибкую и сбалансированно-оптимистичную точку зрения на сложившуюся ситуацию - это помочь себе облегчить собственный стресс! Вполне естественно сейчас сталкиваться с собственными негативными мыслями и страхами. Но вместе с тем, занимая взвешенную позицию, у вас получится сформировать долгосрочное оптимистичное видение перспективы развития событий, что поможет снизить уровень тревоги и уровень дистресса. Мы переживали разные мировые и внутренние кризисы и ранее, поэтому в конечном итоге пройдёт и этот! Займитесь полезной деятельностью! Тревога и волнение - это естественная адаптивная реакция перед лицом опасности. Волнение мобилизовывает нас для надлежащих действий в ответ на опасность. Бесполезные же переживания формируются нашими мыслями и могут очень сильно истощать нас. Чтобы защитить себя и облегчить стресс, надо занять себя полезной деятельностью. 1. Используйте своё волнение для того, чтобы быть активным и принимать необходимые меры для защиты от вируса COVID-19 на основе советов экспертов, следуйте инструкциям вашего правительства по физической дистанции и пребыванию дома – самоизоляции и дистанцированию. Позаботьтесь о наличии дома необходимых продуктов, воды и лекарств. Старайтесь делать закупки как можно реже и максимально рационально учитывая свои потребности, чтобы как можно реже выходить из дома. 2. Позаботьтесь о себе в целом.
Установите режим дня - одно и то же время отхода ко сну и пробуждения.
3. Организуйте приятные активности. Приятные активности помогает улучшить настроение, поэтому очень важно делать вещи, которые доставляют удовольствие. Продумайте занятия, которые Вам нравятся, и которые Вы можете делать дома, и посвящайте им время каждый день. Например, Вы можете слушать музыку, смотреть любимые фильмы, тренироваться дома, готовить вкусную еду и есть её с удовольствием, читать книги, играть в компьютерные игры, общаться с друзьями и членами семьи через интернет-программы такие как Skype, Zoom или WhatsApp, звонить семье и друзьям. Находите приятные аспекты своего нового опыта – постарайтесь прочувствовать его. Тогда Вы сможете получать удовольствие и в эти моменты и в воспоминаниях о них. Способы справиться с волнением и руминацией Хотя это совершенно нормально – сейчас больше беспокоиться и думать о своем здоровье, но Вы можете сделать кое-что, чтобы регулировать уровень своей тревоги. Первое – необходимо ограничить количество времени, когда Вы «волнуетесь». Для этого надо установить отложенный ограниченный промежуток времени - "час для волнения" в одно и то же время каждый день. Установите лимит на количество информации, которую Вы читаете в Интернете; можно рекомендовать установить 30 минут в день. Подумайте о лучшем времени для этой активности. Не рекомендуется читать тревожные новости перед сном, так как они могут мешать уснуть. Точную информацию о COVID-19 можно найти на сайте Всемирной организации здравоохранения who.int. – Доверяйте только проверенным ресурсам! Ни в коем случае не читайте обсуждения на форумах – там Вы будете находиться в эпицентре чужой тревоги и можете стать жертвой массового психоза. 4. Решайте реальные проблемы деятельно
В основе техники решения проблем обычно лежат вполне формализованные стратегические шаги. Просто напомню их вам:
5. Снизьте физический стресс и напряжение во время карантинной самоизоляции Исследования показывают, что диафрагмальное дыхание (медленное дыхание животом) и прогрессивная мышечная релаксация (поочередное напряжение и расслабление для того, чтобы определить и преодолеть признаки физического напряжения) полезны для уменьшения общего физического напряжения и способствуют расслаблению. Использование этих расслабляющих упражнений в Вашем повседневной жизни принесут Вам пользу. Для того, чтобы их освоить можно воспользоваться видеоинструкциями, которые Вы легко найдете на своих любимых видеоресурсах.
Медитация и майндфулнес. Эти техники полезны для уменьшения волнения и улучшение общего состояния. Одна из них - техника «безопасное место» |